什么是减脂

减脂,就是体内脂肪超过正常范围之内的动物,由于自身形体健康的原因,通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

身体质量指数

身体质量指数是由你的身高和体重决定的,其计算数值与身体健康关系密切。如果你更加关心高血压,高胆固醇和心脏病,那么就使用BMI吧。使用下列公式可以计算出您的BMI:

BMI=体重(公斤)/身高(米)的平方。对于国人来讲,理想的范围是18.5-23.9。过高和过低都存在健康风险。

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胖子是如何产生的?

胖子的产生主要是:

(1)摄取热量过多;

(2)缺乏对摄入能量的运动消耗;

(3)基础代谢量水平不高。

人体若每日摄取的热量多于维持机体基础代谢和日常生活等身体活动所需要的能量时,多于的部分便会以脂肪的形式储存起来,堆积越多,人就越胖。

脂肪率

脂肪率是人体身上的脂肪组织占其所有身体总成分的比例值。脂肪率告诉我们:体重并不是胖瘦的标准,脂肪率才是人类胖瘦的标准,测量脂肪率要比单纯测量体重更科学准确。

为什么减肥不是减重,而是减脂?

人的体重并不能切实反映身材的胖瘦程度,减轻了体重不等于就能减掉你身上的脂肪了,体重的减少很可能是因为骨骼变小、水分减少等导致的,当人们激进地采用快速减重方法时所减少的体重,大都是来自于体内肌肉和水分的流失减少所导致的。所以,不要看到体重升高了就马上跑去减肥,更不要在减肥的时候只注重体重是否减少了。

减脂方法

方法 1: 锻炼

锻炼肌肉。毕竟,肌肉多一点意味着脂肪少一点,同样重的肌肉要比脂肪占用的空间更少(因为肌肉密度更高),而且,肌肉可以增强我们的代谢,让体型更加协调、匀称。

  • 仅仅是增长2到4.5千克的肌肉,就能对你的身体代谢产生意想不到的效果。这使你更健康,即使是坐着看电视,也会消耗更多的卡路里,虽然增加的数量不多,一天也会让你多消耗约100卡路里,这占你一周需消耗总量的很大一部分了!

有氧运动是燃烧脂肪的最有效方法每周至少要做4次剧烈一点的有氧运动,这是最合适的。

  • 你不需要强迫自己在路边练习百米冲刺。游泳,骑车,拳击,和网球都是可以替代跑步和跑步机的有效手段。
  • 如果你还没有准备好做较高强度的锻炼,可以从简单的上坡式的跑步机、骑自行车机或者划船机开始,通过这些你可以摸索出一个适合自己的运动水平。
  • 为了最有效的减轻体重(不是脂肪),将力量训练和有氧运动相结合是最好的。

如何进行有氧运动,减脂效率最高?

  • 每天持续30-60分钟的有氧运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗,是减脂的最佳选择,要注意这30-60分钟的运动不要中断,否则脂肪分解的效率会大打折扣。

哪种有氧运动效果最好?

  • 有氧运动是公认的最有效燃脂方法,只要是全身性、可以持续性动作的,比如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上,都是绝佳的“有氧运动”。

什么时间进行有氧运动最好?

  • 同样是花60分钟运动,最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:在你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。
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方法 2: 饮食

健康、均衡的饮食。保持饮食均衡的最好办法就是吃整个的未经加工的食物。意思就是吃那些自然状态下的食物,例如:水果、蔬菜、燕麦、坚果等等。这些食物所含热量很少,但是可以让你很快填饱肚子!

  • 加工食品(尤其带包装袋的)缺失了很多食物本身含有的维生素和营养,食品加工商以此来延长食物保质期。即使有些食品标明是给节食者专供,其所含的营养素也是有所缺失的。
  • 即使你是和你妹妹去她最喜欢的餐厅吃饭,也要时刻记得控制饮食。通常餐厅都提供好几个菜,打包带一半回家!

消耗更多蛋白。蛋白不会增强肌肉,这是一个永恒的秘诀,强健肌肉的唯一方法就是锻炼肌肉,而非改变饮食!然而,这能增强代谢,并让你获得持久的满足感。

  • 我们的身体代谢蛋白会消耗更多的卡路里,相对于代谢碳水化合物或脂肪来说。从技术层面讲,这会让你产生更多的热量。所以要多吃些瘦牛肉,鸡肉,鱼,扁豆,豆类,和希腊酸奶等,吃这些食物会让你没有罪恶感。
  • 注意饮食中蛋白质的来源。应该是一些健康的蛋白来源,像坚果等,而非偏肥的红色肉类。如果要吃肉、家禽、鱼的话,和你的手掌大小和厚度相当的量就够了。男性56g,女性45g蛋白,是最理想的日常摄入量。

喝很多很多的水。它不仅会让你有饱腹感,而且冷水可以加快你的新陈代谢,水对你的能量代谢和皮肤都是很有益的。

  • 饭前喝两杯水。这填满了你的肚子,使减脂开始发挥作用,而且有可能会一直保持下去。记住,男人需要3升的液体,女性需要2.2升。
  • 苏打水,酒精,果汁和含糖饮料,全是没用的卡路里。你的身体不能利用它们,而且即使你喝了它们,也很快就会感到饿了。
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方法 3: 生活方式的转变

保持你的新陈代谢。不断地燃烧卡路里是失去的顽固脂肪的唯一途径。所幸的是,这并非主要由基因控制,你自己亦可以控制自身的代谢。

  • 保持活跃,锻炼肌肉,睡觉,经常吃东西。保持高水平的新陈代谢,每2-3小时吃一顿(但仍然要吃得健康正确),以此来生长肌肉,耗竭脂肪。让你的身体没有时间想下一顿饭是什么时候来,让它有足够的自由释放以前储存的脂肪。
  • 锻炼身体确实能够增强代谢,但是间断的训练效果会更好。高强度的间隔训练更有效并且节省时间,会比持续的锻炼多消耗九倍的脂肪。 尽可能高强度的活动30秒左右,休息几分钟再重复。这种快速、核心的锻炼可以让你在之后的几个小时仍然保持高代谢状态。
  • 有一种脂肪是不可见的,我们每一个人体内都有,那就是内脏脂肪。它塑成了我们的器官,提供必要的填充。不幸的是,太多可能是致命的,导致高血压,2型糖尿病,心脏病,老年痴呆症,和某些癌症,包括乳腺癌和结肠癌。这种情况的原因是缺少活动,饮食不健康。所以让我们一起来增强代谢,一起动起来吧!

注意休息。困的两个眼皮打架会严重影响代谢。如果睡眠不足,即使做身体必需的简单活动也会感到困难,像呼吸,组织修复,心脏泵血等。

  • 一个长期的研究显示,那些每晚睡五个小时以下或八小时以上的人,五年内就会产生更多的内脏脂肪。同时研究人员承认,睡眠不是起决定作用的唯一因素,而是很多原因中的一个。

调节压力。很明显,这说起来容易做起来难,但是只要你留心,就能很容易的发现高压生活的征兆。压力本身不可避免,重要的在于你如何处理它。

  • 不要通过狂吃来减压,这不会利于你做出正确的选择。如果你想放松的话,运动,冥想,和寻求社会支持都是很好的选择。朋友和家人是让你全面恢复的巨大资源。
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磅秤上减掉了十斤体重,太棒了,我成功减掉了十斤脂肪!?  ?

这十斤体重很可能包含50%的水分、宿便和蛋白质,其中的脂肪也许只占5%。脂肪的密度很小,同样重量的脂肪,体积是肌肉的3倍。如果一个人真的减去10斤纯脂肪,那么体型会有相当大的改变。而现实中不少朋友减重以后,看上去却没什么变化,那你需要想想到底是减脂了,还是“脱水”了。

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小提示

  • 随身带一个水杯。时常小喝几口水,胜过渴急了的狼吞虎咽。
  • 没三个小时吃一些健康的零食,可以是一整个的水果,酸奶,坚果等。
  • 鱼油已被证明能增强代谢。如果你要吃鱼油胶囊,要选那种含300毫克以上EPA和DHA。

来源:

http://zh.wikihow.com/%E5%87%8F%E8%84%82

http://bbs.hupu.com/12554806.html

http://baike.baidu.com/link?url=3DFVLWgY7GXreN88FgaTrxAweoGHSWMsyHakzE99I2M-EX3a5SY_A0K4qxVZ5vkea6yKdhFXFI7zPDqqpCOBdK