若你想拥有理想的身体比例,份带来的麻烦绝对多于它带来的价值。如果你想获得并保持高肌肉低脂肪的体格、预防糖尿病和避免的一连串的健康问题,包括癌症、高血压、心脏疾病、加速老化,最好的方法就是戒除糖份。

其实并不糖份直接导致这些健康问题,但我们每天吃糖吃得太多了,使我们肥胖和损害我们的健康。我们应把糖份看为美食佳肴般,每星期只吃一次,而且份量须少。但是普遍的美国人每天吃22至28茶匙添加糖,等如每天摄入了350至450卡路里的热量,或等同一星期一磅,只有很少人才可承担/应付得到。

很多人认为,进食适量的糖份是没有问题的,或相信它只是甜味剂(sweeteners),是对我们有益的,因为他们是原始的/ 未加工的、自然的,或来自植物。难道只因为它的原始的/ 未加工的和来自植物的就意味着它不会令你肥胖吗?!

除了人工甜味剂,所有甜味剂都是来自植物:白糖、红糖、蜜糖、甘蔗汁、原糖、有机蔗糖、龙舌兰、枫叶糖浆、果糖、浓缩果汁以及玉米糖浆,它们全都是完全天然的。

余下的甜味剂,含有多种维他命、抗氧化剂,被认为能够增强免疫系统。

为了帮助你就糖份的摄入量作出明智的决定,本文将看看身体如何处理不同形式的糖份,另外一份研究将告诉我们有关糖份和健康风险。

糖份是什么?

就这篇文章的目的,糖份包括所有从甘蔗、甜菜、玉米、水果、蜜糖、龙舌兰、枫叶糖浆和果糖产生的甜味剂。白糖和红糖、脱水的罐装果汁、原糖、糖蜜都属于名为蔗糖的糖分子,而其中约一半为果糖,一半为葡萄糖。

葡萄糖(Glucose)是一种会转化成糖原并储存在细胞中贮存能量的糖份,如果摄取太多葡萄糖,它便会转化为脂肪。葡萄糖本身并不是甜的,但是当它在一个相等比例与果糖配合时,它就变成我们所知道的糖。如果你需要在进行非常激烈的训练后快速补充能量储备,葡萄糖是最好的选择,但从身体比例的角度来看,应避免进食葡萄糖。

果糖(Fructose)是可在水果和一些蔬菜中发现的糖份,它弥补了这里提及的所有甜味剂的至少48%。果糖是由肝脏进行代谢,它不会提高胰岛素。然而,研究表明,进食添加果糖的食物可以增加患糖尿病的风险,导致显著的脂肪增加,尤其是内脏的腹部脂肪(visceral belly fat)。

浓缩橙汁和葡萄汁中含有高于一半的果糖,其余则是葡萄糖。高果糖玉米糖浆含有55%的果糖和45%葡萄糖,而龙舌兰含有88%果糖和12%葡萄糖,这就是龙舌兰(agave)不被宣传为美妙的甜味剂的原因。事实上龙舌兰具有低血糖指数(low glycemic index),因为它主要是果糖,但过量的果糖似乎对身体的代谢造成极大的破坏。

糖份带来的问题

民间有一个有严重错误的说法,就是指进食适量的糖是可接受的。但是当涉及到糖的摄入量时,似乎没有人能够控制自己。他们有很好的理由:糖拥有改变贺尔蒙反应及改变脑部功能的效果,能驱动我们进食更多糖份。

当我们进食糖份时,我们的醒觉度(wakefulness)、能量消耗以及大脑的奖励中心都下调了。当你进食时,脑部中一整个网络的传讯器(transmitters)会对你所吃的食物作出反应,如果你吃进碳水化合物,尤其是含糖的碳水化合物,那个网络会被抑制,减慢能量使用和令你减少警觉性。例如,如多巴胺信号(dopamine)减少,愉快的感觉也会减少,并希望吃进更多甜食,而抑制飢饿信号及指示饱肚感觉的瘦素贺尔蒙(Leptin),却没有增加。

“不要责怪人类太喜爱糖粉或无法控制糖份的摄入量,因为糖粉基本上就像劫持了脑部,令身体持续地渴望摄取更多的糖份,这是一个绝大多数人类都无法克服的渴望。”

即使不是有意进食大量加工食品,许多人们也无可避免地被摄入了若干加工食品,几乎所有这些都包含了一些附加糖份,使他们的摄入量更高,其增强他们的渴望。因此,如果你或你的孩子定期进食添加糖份的食物,毫无疑问你的摄取量已经过多,并把自己陷于胰岛素抵抗性、糖尿病、肥胖和疾病的风险中。

如果你从不吃加工食品,你能完全避免糖份,或在极度节制的情况下才选择吃它。

然而,如果你想减去脂肪,完全避免糖粉是最好的解决办法

果糖的问题

果糖原本被认为是一个很好的蔗糖代替品,因为它不会影响胰岛素。最近的研究显示,当你消耗添加果糖的食物或饮料时,它会减慢你的新陈代谢率,阻止脂肪在体内燃烧,而肝脏会把任何多馀的果糖迅速地转化成脂肪。

举个例说,一个刊在「欧洲临床营养学杂志」的研究,比较了在超重人士的身体比例上,进食高果糖碳水化合物饮食和包含主要由葡萄糖衍生的碳水化合物饮食的不同影响。参加者需要在十周内进食15%的蛋白质,30%脂肪和55%碳水化合物(30%是复杂的碳水化合物,25%可以是果糖或葡萄糖)。

这两组均增加了脂肪,但进食果糖那组增加了更多的脂肪,其中大部分是内脏的腹部脂肪。十星期之后,他们的休息代谢率还减慢了,这意味着他们在休息后燃烧更少的卡路里,这绝对不是一件好事,因为它会剩余过多的能量和增加脂肪。

进食果糖那组的脂肪燃烧也减慢了,这是一个非常不利的结果,因为它会导致脂肪在肝脏中累积,令胰岛素敏感性下降。

其他研究提供了额外的证据,证明果糖是个坏消息:一个调查了300,000人的哈佛查研究发现,若每天饮用一客12盎司的高果糖玉米糖浆饮料,患糖尿病的风险就增加了15%,一个近似的研究,认为添加果糖的饮料,会增加青少年的内脏腹部脂肪及胰岛素抗拒性。除了增加内脏的腹部脂肪、增加患糖尿病的风险,及降低代谢率外,果糖的摄入被认为能导致血液中的甘油三酯水平升高,这是一种心脏疾病的风险的主要指标。

当过多的果糖进入系统时,在肝脏所发生的事情,可以抵销上述的所有负面影响。

肝脏能有效处理少量的果糖,即一份蓝莓或红草莓的份量。即使只超过几克,也会被肝脏迅速转化为脂肪,而肝脏偏爱把脂肪放置到肌肉、腹腔、和肝脏本身。

减脂、减肥,你需要知道有关糖的所有知识-沙耔博客

所有这些脂肪都被称为内脏脂肪,这是最坏的一种脂肪,因它会输送出炎性细胞因子,增加胰岛素抗拒性、提高甘油三酯(triglycerides),并损害肌肉组织。

十个提示以避免进食糖份以获得良好的身体比例

1) 戒除所有加工食品

最简单的方法避免进食糖就是戒除所有加工食品。选择天然健康食品:如有机肉类、全脂乳制品、坚果、种子、豆类、蔬菜和水果。

2) 阅读所有食物标签

你应该避免所有加工食品和包装食品,但如果你不能,尽量购买不加糖份的食物。首先,请检查下列各项的成分清单:糖、去水甘蔗汁,高果糖玉米糖浆、玉米糖浆、甜菜糖、糙米糖浆、龙舌兰、蜂蜜、糖浆、红糖和浓缩果汁。

然后,检查营养标签,以找出食物中含有多少克糖份。食物中可能含有附加糖份或天然糖,都可以在牛奶、乳酪,或水果中找到。如果你进食合理份量的天然糖,便可放心进食。明显地,你需要尽量避免附加糖份的食物。

3) 以限制每天进食100卡路里的糖份摄取量为开始

如果你是一个无糖不欢迷者,无法想像戒除糖份的概念,尝试开始慢慢削减糖份。每天摄取100卡路里的糖份,这相当于每天约25克或6.5茶匙。

4) 避免所有含糖的饮料

避免所有含糖的饮料及其他附加糖份的饮料,包括汽水或普通汽水、茶、运动饮料、能量饮料等。有足以之令人信服的证据,证实各种含糖饮料会加快速脂肪累积,增加肥胖、糖尿病和其他健康问题的风险,因为液体糖会很快地转化为脂肪,并改变对胰岛素的敏感性(运动前后除外)。

5) 避免饮用果汁

避免饮用果汁。果汁并没有水果的纤维,而且大多数果汁都含有大量的附加糖份。即使它们并非这样,从身体比例的角度来看,你需要避免饮用果汁,因为液体糖(其中大部分是果糖)会被迅速转化成脂肪,就像苏打/汽水。

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6)把果糖摄取量减至最少

限制自己只从水果中摄取果糖,避免以有其他任何形式摄取果糖。大部分的水果都含有大量纤维、维他命和抗氧化剂,使它们成为你饮食中重要成分。如想减去脂肪,你需要限制每天的果糖摄取量至5至10克,非常活跃的人士则为20克。低果糖水果和蔬菜包括草莓、油桃、西柚、牛油果和番茄。香蕉、苹果、梨则属于高果糖水果。

7) 切勿把糖加进食物或饮料中

如果你习惯于享受茶及咖啡时加入糖份,请立即停止。

8) 世上并无健康的糖

虽然添加果糖可能是最差的糖份,因为它减慢新陈代谢和停止燃烧脂肪,但是任何形式的糖都没有营养价值,除了最大可能有营养价值的蜂蜜。为了获得最理想的身体比例,你应该避免任何糖份。要知道,「健康」的甜味剂其实是一个神话,龙舌兰是最坏的甜味剂之一,因为它是一种几乎纯质的液体果糖,果糖含量比高果糖的玉米糖浆更高(88%)!

9) 避免健怡(Diet)甜味剂

避免健怡汽水以及其他健怡甜味剂,因为它们大多是化学衍生的,而且与严重的身体问题和癌症危机有关。摄入如阿斯巴甜(aspartame)、代糖(splenda)等甜味剂,会增加你的有毒负荷,有证据显示,人类会自然地使用甜味来测量食物的卡路里含量。进食甜味的无热量物质可能会降低这个测量的关系,导致我们进食更多的卡路里,从而令脂肪增加。

举例说,一个老鼠的对照研究发现,给动物喂养人造添加糖的食物,会降低甜味和的食物所含的卡路里的相关性,导致增加能量摄入量、脂肪累积、以及对甜味的饮食产生迟钝的热量反应。这意味着,对于摄取相同份量食物的反应,老鼠会适应燃烧更少的卡路里,等如减慢了代谢速率。

10) 节制地享受甜菊(Stevia)

甜菊是一种无热量的甜味剂,原产自南美洲的甜菊灌木丛。它被证明可以改善葡萄糖耐量,并可能有助于对抗糖尿病。其他研究则发现它能降低血压,并可能带来额外的健康益处。甜菊不会释出胰岛素,但它必须由人体代谢,透过肝脏和肾脏的解毒程序来发生。因此,它不会变成脂肪或在体内作能量使用,但它仍然必须经过处理,并排出体外,这意味着你不需要进食大量甜菊。