了解每个运动的不同跟效用是非常重要的,这可以指引你快速朝向自己的需求跟目标,不至于浪费了时间却没有成效。之前有提到过每个运动的定义,以及基本方式,今天要谈的是,针对运动上减脂的误区及正确观念,拥有正确运动减脂的想法才能让你真正健康又好维持来拥有好身材。

我们最常听到的问题就是:我是不是要多做有氧燃烧脂肪才能瘦下来呢?其实很多人不懂有氧运动的定义,如果还不知道的人就赶快一次搞懂,帮助你日后有效率地达成目标。

热量消耗才是你瘦身的关键!

瘦身减脂肪最重要的关键就是热量这两个字,只要一整天消耗的热量大于吃进去的热量,身体就会用身上储存的脂肪来弥补,每天这样累积起来,自然会变瘦。反之,如果整天吃进去的热量多于消耗的热量,过剩的热量,就会变成脂肪储存起来,日积月累下来,身上就多了脂肪、多了体重。

假设你的饮食都有规划好,每天热量摄取都有达到基础代谢率以上,又不超过总消耗热量,那接下来,你的运动方式就决定了你的减脂快慢跟身材样貌,比如肌肉大小比例发达位置(大家可以发现到许多运动员身材都不错,但不同项目的运动员却有着不同的体格)。想要减脂更快,你所做的运动如果能消耗较多热量,就会更快看到效果。

因此运动消耗多少热量就是重点了,而非运动当下有没有燃烧脂肪!

坐着的时候,身体用脂肪当能量的比例有70%。但光坐着不会瘦,因为坐着总热量消耗非常少,同样你所做的运动如果消耗脂肪比例很多,但总热量消耗却少,那对于减脂肪不是「最快速」的。

有氧运动对于减脂真的是“利器”么?——“燃脂心率区”能燃烧更多脂肪么?-沙耔博客

燃脂区间,真的能帮助你减脂变瘦吗?

相信不少人都见过有推荐有氧运动减脂的心率区间,以利燃烧脂肪。的确,有氧运动可以燃烧脂肪,其定义是利用大肌肉群从事长时间稳定具有节奏性的运动,让身体进入稳定有氧状态的模式,这是需要时间的。断断续续的跑步几分钟加上脚踏车几分钟,身体便很难进入稳定有氧模式燃烧脂肪。

我们一定要知道,身体在能量运用上,不会只单用一个能量系统,身体会判定此时的运动强度,来决定用哪些路径为主来产生能量,因此在有氧运动燃烧脂肪当能量的同时,身体也同时间用糖份当能量在运作,所以这就是为什么不能在低血糖状况下运动了,因为,第一,做重训时,力量水平会下降,第二,做有氧运动时,体力及燃脂效率就会不好。

一般的重量训练使用无氧能量系统,为磷酸肌酸系统以及无氧糖酵解系统,因此强度不是用心率,而是用RM(最大反复次数)判定。

有氧运动对于减脂真的是“利器”么?——“燃脂心率区”能燃烧更多脂肪么?-沙耔博客

一般有氧运动如慢跑,使用多个能量系统,在长时间稳定状态下,无氧能量系统逐渐减少,有氧能量系统上升,包含了有氧糖酵解以及脂肪酸氧化,进行复杂的能量循环系统。

做有氧运动时,能用比较多比例的能量是来自于脂肪,的确心跳是要控制在燃脂区间,也就是中低强度的有氧。在长时间稳定状态下做有氧运动,身体稳定用氧化系统当能量,脂肪运用比例就会提升,但脂肪当能量的比例再怎么多,也不会超过50%以上,因此糖份用的还是比较多,此时糖份跟脂肪都在氧化系统下运作产能(ATP)。在燃脂区间下的有氧运动强度不高,因此总热量消耗也不高,所以对于想要减脂的人,总是局限心跳在燃脂区间是不实际的。

简单举例来说,先不设其他条件,小明今天做中低强度有氧50分钟,控制心跳在燃脂区间,总热量消耗300卡,其中用脂肪当能量占45%,所以他消耗了135卡的脂肪。而今天小明换成做了高强度的运动,心跳时快、时慢没有稳定在燃脂区间,但总消耗热量为500卡,脂肪当能量只占10%,所以只消耗了50卡的脂肪。

有氧运动对于减脂真的是“利器”么?——“燃脂心率区”能燃烧更多脂肪么?-沙耔博客

哪个状况下对小明减脂有利呢?

还没看出答案的话,我们再来计算看看,假设小明今天一整天下来,不包含运动消耗了2000卡,他今天吃了2400卡的热量,如果今天他做上述第一种方式的运动,他只能消耗2300卡的总热量,今天他等于多吃了100卡,因此他会变胖。而如果他用第二种高强度运动方式,那等于他今天就可以多消耗100卡,因此他会瘦。

所以运动总消耗热量多,以及饮食热量的控制,就是减重减脂的基本概念。

身体在安静状态下或是中低强度的运动下,用氧化系统当能量,当下脂肪运用百分比相对会比较多,但总热量消耗不多;相对比较高强度的运动,总消耗热量就会比较多,但不会用到太多脂肪,如大重量的重训,高强度有氧,较高强度的间歇运动等。

像现在很流行的Tabata以高量又高强度的间歇模式进行,身体在运动当下大多时候是处于无氧状态,运动当中在有氧状态下的时间很少,因此如果你在做Tabata,还把心跳限制在燃脂区间,那就没意义了!

记得,燃脂区间是给有氧运动使用的,强度约为中低强度有氧程度。

不是每个人一开始就能做高强度的运动,因此ACE美国运动协会的IFT model训练模式阶段,一般刚接触运动的人或是长久都没运动的人,可以先从有氧基础阶段开始,以低强度而逐渐拉长做有氧运动的时间。接着进入有氧效率阶段,这时就可以参考燃脂区间,做30-60分钟的有氧运动。体能不错的人,或是有运动经验的人,其实就不用局限心跳在燃脂区间的强度,可以导入有氧间歇的方式,在有氧过程中做强度高低的调整,可以避免无聊,也可以锻炼心肺功能。

达到好身材的方式很多种。徒手力量训练加上一些负重动作或是增强式训练,做全身大肌群循环的方式,因此除了消耗热量多,全身总肌肉量还是有提升,而心肺功能也加强了很多。大多数白领生活节奏快,空余时间不是很多,没有时间和良好的环境做有氧运动,加上健身房的重量训练,但也以这种有效率的肌力间歇运动方式增肌减脂改变了身材。

有氧运动对于减脂真的是“利器”么?——“燃脂心率区”能燃烧更多脂肪么?-沙耔博客

总结,做不做有氧运动跟能不能减脂无关,而是取决于你的运动是否能消耗比较多的热量,且饮食热量有好好控制。基本上对大部份人来说,全身性运动比较能消耗较多热量,如游泳、跑步、单车、全身肌群的周期训练、循环式训练等都是全身性的运动方式。

记得燃脂区间是给有氧运动使用的,无氧运动或是高强度运动不适用,所以做Tabata、HIIT、力量训练时不用看燃脂区间。

身体在用大肌群做长时间次最大稳定状态下运动,逐渐进入氧化能量模式,无氧能量提供变少,这时身体将糖分及脂肪氧化当能量,称为有氧运动,但脂肪用再多,也不会超过50%,所以运动时血糖一定要够!

因此不是现在马上站起来随便跑跑跳跳让心跳到燃脂区间,身体就会马上用脂肪了,身体突然的一个举动,都会用本身存有的能量(ATP)先使用,然后再来就是糖份的无氧酵解产能。要稳定用脂肪当能量,一定要让身体进入稳定有氧模式,且持续一段时间,才能符合所谓的燃烧脂肪的期待。

有氧运动对于减脂真的是“利器”么?——“燃脂心率区”能燃烧更多脂肪么?-沙耔博客
要消耗热量多或是燃烧脂肪得多,看个人状况跟需求。初学者体能还不强的人,不用给自己太多压力,至少先让自己能够进行到有氧效率阶段,而燃脂区间能给你许多指引,而现在也有很多穿戴式设备可以提供心率监测。进阶者,进行高强度有氧运动或是无氧力量或爆发性运动,就不用局限自己的心跳,可以做心律突破及心肺锻炼,做更进一步的耐力或是体能加强!