了解每个运动的不同跟效用是非常重要的，这可以指引你快速朝向自己的需求跟目标，不至于浪费了时间却没有成效。之前有提到过每个运动的定义，以及基本方式，今天要谈的是，针对运动上减脂的误区及正确观念，拥有正确运动减脂的想法才能让你真正健康又好维持来拥有好身材。

我们最常听到的问题就是：我是不是要多做有氧燃烧脂肪才能瘦下来呢？其实很多人不懂有氧运动的定义，如果还不知道的人就赶快一次搞懂，帮助你日后有效率地达成目标。

热量消耗才是你瘦身的关键！

瘦身减脂肪最重要的关键就是热量这两个字，只要一整天消耗的热量大于吃进去的热量，身体就会用身上储存的脂肪来弥补，每天这样累积起来，自然会变瘦。反之，如果整天吃进去的热量多于消耗的热量，过剩的热量，就会变成脂肪储存起来，日积月累下来，身上就多了脂肪、多了体重。

假设你的饮食都有规划好，每天热量摄取都有达到基础代谢率以上，又不超过总消耗热量，那接下来，你的运动方式就决定了你的减脂快慢跟身材样貌，比如肌肉大小比例发达位置（大家可以发现到许多运动员身材都不错，但不同项目的运动员却有着不同的体格）。想要减脂更快，你所做的运动如果能消耗较多热量，就会更快看到效果。

因此运动消耗多少热量就是重点了，而非运动当下有没有燃烧脂肪！

坐着的时候，身体用脂肪当能量的比例有70%。但光坐着不会瘦，因为坐着总热量消耗非常少，同样你所做的运动如果消耗脂肪比例很多，但总热量消耗却少，那对于减脂肪不是「最快速」的。

燃脂区间，真的能帮助你减脂变瘦吗？

相信不少人都见过有推荐有氧运动减脂的心率区间，以利燃烧脂肪。的确，有氧运动可以燃烧脂肪，其定义是利用大肌肉群从事长时间稳定具有节奏性的运动，让身体进入稳定有氧状态的模式，这是需要时间的。断断续续的跑步几分钟加上脚踏车几分钟，身体便很难进入稳定有氧模式燃烧脂肪。

我们一定要知道，身体在能量运用上，不会只单用一个能量系统，身体会判定此时的运动强度，来决定用哪些路径为主来产生能量，因此在有氧运动燃烧脂肪当能量的同时，身体也同时间用糖份当能量在运作，所以这就是为什么不能在低血糖状况下运动了，因为，第一，做重训时，力量水平会下降，第二，做有氧运动时，体力及燃脂效率就会不好。

一般的重量训练使用无氧能量系统，为磷酸肌酸系统以及无氧糖酵解系统，因此强度不是用心率，而是用RM（最大反复次数）判定。

一般有氧运动如慢跑，使用多个能量系统，在长时间稳定状态下，无氧能量系统逐渐减少，有氧能量系统上升，包含了有氧糖酵解以及脂肪酸氧化，进行复杂的能量循环系统。

做有氧运动时，能用比较多比例的能量是来自于脂肪，的确心跳是要控制在燃脂区间，也就是中低强度的有氧。在长时间稳定状态下做有氧运动，身体稳定用氧化系统当能量，脂肪运用比例就会提升，但脂肪当能量的比例再怎么多，也不会超过50%以上，因此糖份用的还是比较多，此时糖份跟脂肪都在氧化系统下运作产能(ATP)。在燃脂区间下的有氧运动强度不高，因此总热量消耗也不高，所以对于想要减脂的人，总是局限心跳在燃脂区间是不实际的。

简单举例来说，先不设其他条件，小明今天做中低强度有氧50分钟，控制心跳在燃脂区间，总热量消耗300卡，其中用脂肪当能量占45%，所以他消耗了135卡的脂肪。而今天小明换成做了高强度的运动，心跳时快、时慢没有稳定在燃脂区间，但总消耗热量为500卡，脂肪当能量只占10%，所以只消耗了50卡的脂肪。

哪个状况下对小明减脂有利呢？

还没看出答案的话，我们再来计算看看，假设小明今天一整天下来，不包含运动消耗了2000卡，他今天吃了2400卡的热量，如果今天他做上述第一种方式的运动，他只能消耗2300卡的总热量，今天他等于多吃了100卡，因此他会变胖。而如果他用第二种高强度运动方式，那等于他今天就可以多消耗100卡，因此他会瘦。

所以运动总消耗热量多，以及饮食热量的控制，就是减重减脂的基本概念。

身体在安静状态下或是中低强度的运动下，用氧化系统当能量，当下脂肪运用百分比相对会比较多，但总热量消耗不多；相对比较高强度的运动，总消耗热量就会比较多，但不会用到太多脂肪，如大重量的重训，高强度有氧，较高强度的间歇运动等。

像现在很流行的Tabata以高量又高强度的间歇模式进行，身体在运动当下大多时候是处于无氧状态，运动当中在有氧状态下的时间很少，因此如果你在做Tabata，还把心跳限制在燃脂区间，那就没意义了！

记得，燃脂区间是给有氧运动使用的，强度约为中低强度有氧程度。

不是每个人一开始就能做高强度的运动，因此ACE美国运动协会的IFT model训练模式阶段，一般刚接触运动的人或是长久都没运动的人，可以先从有氧基础阶段开始，以低强度而逐渐拉长做有氧运动的时间。接着进入有氧效率阶段，这时就可以参考燃脂区间，做30-60分钟的有氧运动。体能不错的人，或是有运动经验的人，其实就不用局限心跳在燃脂区间的强度，可以导入有氧间歇的方式，在有氧过程中做强度高低的调整，可以避免无聊，也可以锻炼心肺功能。

达到好身材的方式很多种。徒手力量训练加上一些负重动作或是增强式训练，做全身大肌群循环的方式，因此除了消耗热量多，全身总肌肉量还是有提升，而心肺功能也加强了很多。大多数白领生活节奏快，空余时间不是很多，没有时间和良好的环境做有氧运动，加上健身房的重量训练，但也以这种有效率的肌力间歇运动方式增肌减脂改变了身材。

总结，做不做有氧运动跟能不能减脂无关，而是取决于你的运动是否能消耗比较多的热量，且饮食热量有好好控制。基本上对大部份人来说，全身性运动比较能消耗较多热量，如游泳、跑步、单车、全身肌群的周期训练、循环式训练等都是全身性的运动方式。

记得燃脂区间是给有氧运动使用的，无氧运动或是高强度运动不适用，所以做Tabata、HIIT、力量训练时不用看燃脂区间。

身体在用大肌群做长时间次最大稳定状态下运动，逐渐进入氧化能量模式，无氧能量提供变少，这时身体将糖分及脂肪氧化当能量，称为有氧运动，但脂肪用再多，也不会超过50%，所以运动时血糖一定要够！

因此不是现在马上站起来随便跑跑跳跳让心跳到燃脂区间，身体就会马上用脂肪了，身体突然的一个举动，都会用本身存有的能量(ATP)先使用，然后再来就是糖份的无氧酵解产能。要稳定用脂肪当能量，一定要让身体进入稳定有氧模式，且持续一段时间，才能符合所谓的燃烧脂肪的期待。

要消耗热量多或是燃烧脂肪得多，看个人状况跟需求。初学者体能还不强的人，不用给自己太多压力，至少先让自己能够进行到有氧效率阶段，而燃脂区间能给你许多指引，而现在也有很多穿戴式设备可以提供心率监测。进阶者，进行高强度有氧运动或是无氧力量或爆发性运动，就不用局限自己的心跳，可以做心律突破及心肺锻炼，做更进一步的耐力或是体能加强！