这篇文章的真谛是告诉新手们“如果要减脂的话,增长肌肉量提高新陈代谢率才是重中之重!”
中国大多数新手对自己身材不满意归结为自己肥肉太多,希望你们能从此意识到最根本的是肌肉太少。你如果想去空腹有氧请记得吃BCAA,如果你本身肌肉量就少,请别再这么做了。

80%的人都不知道的减脂奥秘!你在减脂还是在减肌?-沙耔博客
肌肉的重要性

当谈及减脂,人们总会犯一个愚蠢的错误:减脂的同时造成肌肉的大量流失。的确,你确实减掉了脂肪,但也减掉了等量的肌肉。由于肌肉的密度大于脂肪,你确实看起来体型小了,但这却不是我们减脂的初衷(尤其是对于健美运动员和大部分男性健身者)。
肌肉流失,不仅会让你丧失减脂后应有的视觉效果,还会让你的进一步减脂更加困难, 因为肌肉是你高基础代谢率的重要保证。10膀肌肉在静息状态下每天消耗50卡路里,因此, 如果你减掉了10磅肌肉,你每周至少少消耗了350卡路里,相当于一次40分钟的有氧训练。
肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中参与重要作用。你的肌肉量越大,肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强,胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞,肌肉细胞就越容易修复、生长。
这意味着,如果你肌肉量越大,你摄入的营养就越倾向于被肌肉细胞利用,而不是脂肪细胞。不仅如此,你的肌肉量越大,你训练时用的重量、强度便越大,便能带来更多的热量消耗。
由此可见,在减脂时防止肌肉流失是至关重要的!

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•以下是人们在减脂时犯的六大错误

 

1、空腹有氧

空腹有氧(最常见的是早上空腹晨跑),是人们最常用的减脂方式。如果你是药物或补剂使用者,这确实是个好的减脂手段,但对于自然健身者而言,这却是个吃掉你肌肉的好方法。
首先,长时间空腹会造成皮质醇水平的升高,尤其是早上起来时,皮质醇会达到最高水平,如果你不吃东西,它还会持续升高,更别说你去做运动了。皮质醇能通过分解肌肉给身体供能,高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。
不仅如此,如果皮质醇上升到一定水平,那么它在这一天都很难降下来,尤其是在你处于热量赤字的状态下。也就是说,空腹有氧后,你一天都在消耗肌肉。
建议:最佳的有氧训练时机,是在你的吸收后期,即刚消化完你上一餐的时候。训练加餐很有必要,尤其是碳水化合物。

 

2、轻重量、高次数力量训练

肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力的证明。如果你在减脂期坚持用大重量训练,身体便会根据生存的需要,维持你现有的肌肉;
如果你用小重量训练,身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉,便会降低你的肌肉量,因为肌肉会消耗很多热量,对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。

另一个错误,便是进行高组数的训练。很多人用高组数来减脂的同时提高肌肉分离度,可惜事与愿违。你无法让肌肉分离,你能做的仅仅是让肌肉变大或变小。
肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得映彰。还有很多人想着用高组数来消耗更多的热量。
高组数之所以不被推荐,是因为过高组数的力量训练会使肌 肉来不及恢复而慢慢流失。当你处于热量赤字的状态时,肌肉的恢复能力会大大降低,在这时加大训练量,肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。
建议:在你减脂阶段做力量训练,尽量保证你的训练重量而不是更多的组数。

 

3、做中强度恒速有氧训练

如果你想用有氧来减脂,那么你只有两个的选择:低强度长时间(散步等)或高强度间歇性(冲刺跑、HIIT等)。这关系到你的激素。

长时间的中强度恒速有氧(如慢跑、单车、椭 圆机等)会大大提升你的皮质醇水平,换言之,分解你的肌肉;低强度有氧,如散步一个小时,会带来放松的效果,并有降低皮质醇的效果;
高强度间歇性训练(HIIT),虽然会提高 皮质醇,但由于时间不长,不会带来显著的不利影响,并且HIIT具有显著的持燃效果,能让你在训练后大幅提高代谢率,其消耗的总热量远远多于单纯的中强度恒速有氧所带来的热量消耗。
建议:一天一练的话,做力量训练;一天两练的话,有氧训练选择做45-60分钟的低强度有氧,或15-25分钟的高强度间歇式有氧 (HIIT)。

 

4、太急于求成

很多人做出减脂的决定是带有情绪性的:我要瘦!现在就要!太急于求成的想法让他们的做法变得极端:极少碳水,甚至零碳水;零脂肪;一天两个小时有氧;外加一些减脂药……
一般来说,这种极端的少吃多练减肥法,会在4-6周内遇到瓶颈,因为你的基础代谢变得极低,而且身体由于急需能量而更容易储存脂肪、流失肌肉。当你遇到瓶颈就很难再减了,因为你没法吃得更少,没力气练得更多。
建议:减脂需循序渐进。在满足宏量营养素的前提下(蛋白质每磅体重lg,脂肪每磅体重0.35g),热量摄入是你总消耗的 85%,既给你可观的热量赤字,又能保证你的力量水平。

 

5、拒绝将碳水化合物作为训练加餐

糖作为你力量训练的主要能量源泉,对保证你不流失肌肉具有重要的意义,尤其是在你要减脂的时候。你可以在平时少吃碳水,但训练前后的加餐必须要有碳水摄入。
你完全不用担心你训练加餐中的碳水会让你变胖,它反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率,从而促进脂肪燃烧。
你们需要注意:训练加餐之所以被称为“加餐”,是因为它不是传统意义的正餐,尽管它碰巧处在你正餐时间;你一天要吃的所有东西其实在你起床时就已经确定了,训练加餐是其中一部分,不是“加”上去的;你要做的是将你的定食合理分配到不同的时间吃。
所以,不要担心晚上九点十点十一点练完吃训练加餐会不会变胖了,你们放心吃吧......

 

6、睡觉前做有氧

睡前有氧虽然不是很常见,但值得一提。有氧,尤其是持续性中强度有氧,能提高皮质 醇水平,对于不用药物的自然健身者,在睡前保持最低的皮质醇水平无疑是最好的。
当你皮质醇水平高时,你会更加难以入睡,肌肉便难以在你睡眠时恢复,不仅如此,你还会处于7- 10小时的肌肉分解代谢状态。
建议:睡前不做有氧。反而,你可以进行抗阻训练。

来源:80%的人都不知道的减脂奥秘!你在减脂还是在减肌?