第一项:半蹲跳

1、开始时,成1/4蹲下的姿势,将你的手放到身前,跳起来。
2、跳向空中,至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然,如果你觉的很容易,你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时,你的手应该在你的身后两侧。当你落地时,就完成了一次重复。
3、与步骤1相同,从步骤3开始就是新的一次重复了。
4、与步骤2相同。
意思是,从1-2-3-4,你完成了两次重复动作。

AirAlert美国最著名的弹跳训练计划-沙耔博客

第二项:抬脚尖

需要借助于厚的书本或者是台阶。
1、你的开始动作是,使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶,支撑脚承受整个身体的重量。
2、尽可能高的提起你的脚后跟。
3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。
4、这个步骤就开始了另一次重复

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第三项:台阶

1、以一只脚放在椅子上,大腿与地面平行作为开始姿势。
2、用尽全力,用椅子上的腿发力跳离开椅子,跳的越高越好。
3、在空中将两腿位置交换。
4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿,就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1,这算1次重复。

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第四项:弹跳(纵跳)

1、绷直你的整个腿部,"锁紧"你的膝盖。
2、尽量的向高处跳,只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。
3、落地的一瞬间,立即发力再次尽可能地跳向空中,越高越好,过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳

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第五项:脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点。

2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm。

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第六项:蹲跳

1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边,或者也可以整个把球抱在怀里。
2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看,同时背部挺直,把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
3、以上面的姿势跳跃,每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次,就算重复1次。
4、当你每次落地完成一次重复以后,还原成最开始的坐立姿势,接着重复下次跳跃。
5、在每一组的最后一次跳跃时,尽可能的跳到最高。例如,你要作1组15次的重复,那么你前14次都是每次跳3-5英寸高,而15次的时候尽全力跳到最高

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