离“越马”还有3个月时间，虽说中不中签还不一定，但还是要抓紧时间准备起来了。制定训练计划，搜集马拉松各方面知识，来提高成绩，且避免运动损伤。第一次全马，暂定的目标是5小时。
训练计划
跑前热身
10个最佳热身动作
1、前后垫步：该动作看似简单，但协调性要求较高，可以充分激活机体。
2、前后垫步高抬腿：这是一个结合跑姿的热身动作。
3、行进垫步高抬腿：注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作。
4、行进垫步高抬下压腿：该动作是在动作3基础上，增加一个用力向下扒地动作。
5、后踢腿：该动作可以激活大腿后群肌肉，对于增强运动控制，提高膝盖稳定性很有帮助。
6、垫步单腿跳：该动作可以激活小腿肌肉
7、后蹬跑： 该动作主要激活臀肌和髋部肌群。
8、高抬腿：这是一个结合跑姿的高强度热身动作。
9、弓步跳：这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。
10、车轮跑：这个动作可以激活整个下肢肌肉，动作难度较大，强度较高。
跑步姿势
脚的着地方式
先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
手臂的姿势
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
步长
很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。
（**这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症）。
呼吸
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
上坡和下坡
在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到“。
谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。
跑步步频
基本知识：马拉松的速度=步频 x 步幅。步频与步幅这两个因素，随便提高哪一个都可以提高速度，但是步频太高或者步幅太大来跑步，效率都不好。
步幅太大，导致脚的着地点在重心的前面，着地时就会产生向后的力，像刹车一样，所以能量效率差。对于长跑训练，经常听到教练说“加快步频，再加快步频”，几乎没人说“加大步幅再加大步幅”，也是这个道理。
一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。
秒速2m/秒就是1公里8分20秒的配速，这时候的步频是180步/分，步幅大约是1m。
速度提升为秒速4m/秒（1公里4分10秒），步频几乎没有变化，步幅却增到1.5米。
速度提升为秒速6m/秒（1公里2分47秒），步频也没有多大变化，步幅却超过2米。
速度提升为秒速8m/秒（1公里2分5秒），步频增加也不大，步幅还是继续增加。
速度提升为秒速10m/秒（100米10秒的配速），步频急剧增加，达到4步/秒（240步/分），令人吃惊的是步幅却变小了。
在比赛的时候，一般跑友的速度都在1秒移动2-4米的范围内，也就是每公里配速在410-820之间。在这个范围内提高速度的话，主要不是靠加快步频，而是靠提高步幅。
既然用3步/秒（180步/分）的步频几乎可以覆盖所有的速度。所以也可以说180步/分的步频就是个“标准步频”。如果自己的步频比这个低的话，最好还是让身体适应并记住这个步频。近来也有相应的商品来辅助训练节奏，比如带节奏的手表/音乐软件等。智能手机上也有免费的节拍软件下载。值得一试。
在比赛的后半场身体疲劳的时候，一般来说步频都会下降。步频下降，换个角度看其实是接地时间变长了。所以保持步频是至关重要的。当然了，要维持高步频，肌肉就要有相应的力量和耐力。
跑步心率
心率漂移法
心率漂移值 =（结束心率 – 开跑后5分钟心率）/开跑后5分钟心率
举个例子：如果我们开跑后5分钟心率为140BPM，跑完90分钟时的心率为160BPM，那么心率漂移值=（160-140）/140=14.2%，则这位跑者就应该选择循序降速型配速策略。
平均速度分配型：均衡战略
数据显示，匀速是大多数跑者采用的策略。从消耗经济性来看，匀速是最好的。如果我们的心率漂移值在6-10%之间，建议采用该策略。例如：你的马拉松完赛目标为4小时，那么全程配速应该是5分41秒/公里；如果你的目标是3小时，那么全程配速应该是4分15秒/公里。
循序加速型：突破战略
这样的跑法通常是为了在前半程不低于计划预期，后半程有充裕的时间和体力在配速上做调整。这种跑法通常更适用于10公里或5公里短程竞赛，因为随着距离的增加会有不确定因素发生。循序加速型的配速如果稳定，或体能超出预期时，很有可能会创造PB（Personal Best，个人最好成绩）。如果你的马拉松目标是3小时，那么开始的配速可以选择4分15秒/公里，建议30公里后适当加速，如果体能不济，至少可以保证3小时完赛；如果加速成功，恭喜你，PB咯！
循序降速型：保守战略
许多跑者会把42公里分段，不管是分成3段14公里还是分成6段7公里，都是通过细分多段的方式来逐一确认自身体能。因为事先预料到自身体能的衰退，或是有目标地完成部分距离的训练，剩下的距离则以安全速度完成。一般对于心率漂移超过10%的跑者，建议用这个策略。如果预期4小时跑完马拉松，那么初期的配速应该选择5分30秒/公里，一般来说到了30公里后，你会降速，但因为预留了降速空间，所以幸运的话，还是能赶在4小时内完赛。
如何减小心率漂移？
你肯定会问：那么如何才能让自己的心率漂移更小呢？LSD是最有效的途径，用低于最大心率70%的方式跑，你才能建立良好的有氧基础。就像建造大楼，根基打好了，台风来了才不怕。心率漂移少了，30公里后才不掉速!
力量训练
自重深蹲（Bodyweight Squat）
“蹲”这个动作专门针对跑步相关的肌群，玩的花样也很多。
怎么做：
脚尖向前，双脚分开与肩同宽。后背挺直，坐下去的时候就感觉你要坐在一张椅子上，也就是你的屁股要往后坐，而不是单纯膝盖往前顶。
蹲到什么位置呢？差不多大腿与地面平行就可以了，下蹲的过程中你会感觉你的臀大肌，股四头还有后肌在参与发力。之后起身回到一开始的姿势即可。
一组做12个就可以了，如果你觉得很轻松，可以考虑给自己加一点重量。
加重量的方法有很多：你可以选择背个沙袋，抱着女朋友，或者干脆去用健身房。
专家的看法：
乔治亚州亚特兰大市的跑步教练Carl Leivers说：“如果只让我挑一个力量练习的动作，我想我就会选自重深蹲。蹲这个动作可以刺激到许多与跑步相关的肌肉，它也不需要很多的设施，而且它很容易成为你跑后计划中的一部分。如果把自重深蹲结合上冲刺跑，我敢保证，90%的人第二天就会感觉肌肉酸痛！”
单腿硬拉（Single-Leg Deadlift）
就“硬拉”这个动作来说，它既可以练背也可以练腿。
怎么做：
从单腿站立的我姿势开始，站立的那条腿微微下蹲，腾空的腿往后伸展，要注意脚尖朝正下方，人不要左右摇晃，背向前弯但不能塌。弯下去之后呢，收紧臀部，拉起身体，回到起始位置就完成了1次。
如果手里有重物的话，保持靠近身体，从一开始靠近大腿根的地方一直放到膝盖以下。单腿硬拉，在这个动作的过程中你要感觉到你站着的那条腿的后肌和臀肌发力。
一组8-12个，然后再换一条腿。
专家的看法：
“很多跑者都是只靠大腿后侧肌肉发力的，他们不会用到他们的臀肌。”John Martinez，Kona世锦赛的首席助理医师，他解释了为什么要做这个练习。“很多跑者都是用一种不通过臀大肌发力的跑法。”针对臀肌的训练可以针对性的锻炼这块肌群，从而改变以往的错误动作。
驴踢（Donkey Kick），单腿臀桥（Single-Leg Pelvic Bridge）都是非常有效的针对性动作。
核心训练（Core Work）
怎么做：
增强核心肌群的动作多达上百种。仰卧卷腹（Crunch），仰卧倒卷腹（Reverse Crunch），平板支撑（Plank），空中踩单车（Bicycle）……
所有的动作都是有效的，关键是你要把这些练习加进你的训练计划中……所以你整个的训练内容就应该包括有氧跑，门槛跑，LSD，短间歇，以及一些力量性的练习。
做完A面，我们也别忘了B面，核心其实是指身体躯干的力量，常见的针对背部的动作有划船，十字挺身，山羊挺身（也有直译为“过伸”的）。
专家的看法：
“很多跑者都很怕那花式繁多的锻炼核心的动作，为什么呢？因为这些肌肉非常关键，但是仅仅通过跑步，它们得不到有效的锻炼，”Leivers说，“如果你没有时间去健身房，那么你就应当多练练你的核心肌群——注意核心不仅仅只是你的腹部肌群（Abdominal Muscles，Abs）!腰背部的肌群同样很重要，而且往往被忽略掉。”
单腿深蹲（Single-Leg Squat）
怎么做：
和之前的自重深蹲动作类似，单腿深蹲只不过把两条腿支撑换成了一条腿。单腿蹲的话，不用蹲到底，基本上大小腿成90-115度就可以上来恢复成单腿站立的初始位置。如果你觉得动作太难，另一条悬空的腿可以轻微点地。
还是觉得困难的话，不妨试试屁股坐在长凳上再起来。
一组12个，然后再换腿。
专家的看法：
单腿深蹲虽然比较难，不过它的最大好处是可以平衡你的肌力。
我们知道，跑步这项运动本质上可以看成是不断的交换着的单腿蹬摆的过程，因此平衡你的骨盆（Pelvis）就非常重要了，这一点你在跑步的时候都是无法实现的。
“如果你的双腿深蹲的动作已经很完美了，那么你就可以尝试单腿深蹲这个动作，它需要你稳定住骨盆，”Martinez说，“如果你的骨盆很平稳，你的躯干，跑姿都会向平稳靠拢。这个动作也可以帮助一些足部内旋不正常的跑者。”
跑后恢复
1跑完一小时内，尽快补充水分、盐分和能量
刚刚跑完步，身体处在饥渴状态，能量耗尽，水分流失，盐分也流失。这三样东西，只要吃进去，几乎就能快速补充起来。身体修复需要能量，首先要有这些基本能量补充起来，身体各项指标趋于正常，才能开工进行“身体修复工程”。
香蕉是非常优选的能量补给，容易消化容易吸收，刚跑完步吃根香蕉非常有用。运动饮料能补充马拉松过程中流失的各种盐分和水分，也有一部分热量。蛋白质、脂肪能量很高，只不过吸收太费劲，不适合跑完快速吸收，那时候肠胃还没进入开工状态呢。
跑完步喝一瓶啤酒也是不错的选择，当然这不是从补水的角度，而是从跑完更嗨的角度，我自己的喜好。国际上很多马拉松结束后都有啤酒供应，芝加哥马拉松、波士顿马拉松都是这样，柏林就更不用说了，赞助商艾丁格啤酒无限畅饮。啤酒也有个功能，利尿，帮助代谢废物。
2当天饮食要及时而全面，选吸收快的补充
快速补充水分、糖分和盐分之后，还要补充一定蛋白质（特别对于瘦子选手而言）。一场马拉松造成的肌肉损失也不可小觑。身体修复需要蛋白质（确切地说是人体必须的氨基酸），吃素的人也要从豆类+谷物来补充。有22种已知的氨基酸是人体需要的，其中有14种是在体内自然产生的，而有8种必须从食物中获得。把身体修复需要用的“建材”都采购齐备，就可开工修复啦。
另外一些功能性的饮料或者蛋白粉啥的也可以作为饮食外的补充，我自己偏爱美瑞克斯的子弹饮，里面基本上各种元素都包含了。脂肪也是修复细胞必不可少的物质，不过用量不是很大就是了。
3要有足够的休息
恢复的各种手段，都代替不了休息，足够的睡眠时间其实是马拉松之后的最重要环节。很多人跑完步都喜欢聚餐，不过回想一下马拉松日程，最爽的部分大概就是跑完步洗个澡，然后躺在被窝里美美地睡一觉吧。
要知道，肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。你有没有感受到，刚跑完步，身体会发热，那就是身体各部分都在努力修复的结果，所谓身体的小细胞们工作得热火朝天。当然，这个时候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同种庄稼一样，排酸、修复受损的肌肉等等都需要时间，休息，是马拉松恢复的不二法则。
4加速恢复的要诀是拉伸
刚跑完步，肌肉经过42公里的连续工作，一直在收缩（肌肉运动就是收缩舒张交替），当你停下来的时候，它们还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅，也不会限制第二天运动时候关节的范围。拉伸过后，可以试着躺在床上把腿抬高，让血液通过重力快速回流，帮助排酸。
当然，拉伸有一个强度的选择， 如果有外力帮助拉伸是最好的，如果没有，靠自己也是可以的，一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。这方面有很多书籍和文章可供参考。
5借助压缩衣等辅助装备帮助排酸
人在奔跑的时候因，心脏跳动把血液加压流到身体各处，为身体运送能量，而血液流动的”返程”则是在静脉中被动回流。奔跑时因为肌肉收缩，挤压静脉血管，血液循环会加速；当身体放松的时候，静脉因为压力变小，回流减慢，血液循环减缓。
穿上压缩衣（其实主要是压缩裤）可以帮助提高回流效率，帮助恢复。所有身体养分供给和代谢排出都要血流与细胞组织交换获得，所以，只要血流加速，不管是什么原因，都能够帮助身体恢复。运动加速，泡热水澡加速，穿压缩衣加速都是一个目的。
6终极大招，用冷水、热水交替冲腿
刚跑完步，你一定觉得身体发烫（那些跑百公里的体会更加深刻），用冷水冲腿会让自己好受一些。再用热水冲腿，循环往复，能够对身体做一个“深度按摩”，是排酸的大杀器。冷热交替冲腿，这样做可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……可以把堆积在肌肉中的乳酸”冲刷”出来带到血液循环中，帮助排酸。
也有些人说把腿放在冰水里，这个是不是有效？反正我还是没试过，太过寒冷很可能会造成其他伤害，对于业余选手来说，要不要对自己这么狠，还是那些从不实践的作者将文章以讹传讹就不得而知了。
7排酸跑
所谓排酸跑，就是马拉松第二天，用较轻松的节奏，较小的强度，跑个几公里，我会选择5-10公里左右，这样能够帮助血液循环加速，促进新陈代谢，其实和冲冷热水、拉伸的作用差不多。这已成为很多人的标配，赛前大量补充碳水化合物，赛后拉伸排酸跑，是很多跑者融入到血液中的知识。
8小心对待按摩
刚跑完不能按摩，因为毛细血管都在扩张，肌肉组织都已经疲劳甚至受损，洗浴中心那种按摩，只会把本已经伤痕累累的身体再一次捏坏。但是第二天按摩是有可以的，效果等同于冲凉水+拉伸。
总之，快速恢复其实没有特别好的方法，还是吃好喝好休息好来的最实在。
