离“越马”还有3个月时间,虽说中不中签还不一定,但还是要抓紧时间准备起来了。制定训练计划,搜集马拉松各方面知识,来提高成绩,且避免运动损伤。第一次全马,暂定的目标是5小时。

备战“越马”-沙耔博客

训练计划

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跑前热身

10个最佳热身动作

1、前后垫步:该动作看似简单,但协调性要求较高,可以充分激活机体。
2、前后垫步高抬腿:这是一个结合跑姿的热身动作。
3、行进垫步高抬腿:注意该动作不仅仅是行进高抬腿,仔细看还有一个垫步协调动作。
4、行进垫步高抬下压腿:该动作是在动作3基础上,增加一个用力向下扒地动作。
5、后踢腿:该动作可以激活大腿后群肌肉,对于增强运动控制,提高膝盖稳定性很有帮助。
6、垫步单腿跳:该动作可以激活小腿肌肉
7、后蹬跑: 该动作主要激活臀肌和髋部肌群。
8、高抬腿:这是一个结合跑姿的高强度热身动作。
9、弓步跳:这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。
10、车轮跑:这个动作可以激活整个下肢肌肉,动作难度较大,强度较高。

跑步姿势

脚的着地方式

先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

臀部和头部的姿势

这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。

手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车,而是可以摆动双臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的,很多长距离跑步者略带弧度地摆动,但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说,不要激烈地摆动手臂。

膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做,它将导致很多伤害,包括足腱,**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。
(**这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)。

呼吸

当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时,我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

上坡和下坡

在上坡时放慢速度,总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂,想象你在把自己往上推。加快步频,想象火车爬上山坡的情景,不断为自己鼓劲“我可以做到“。
谨慎下坡,放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用,如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时,可以身体略微前倾,冲下前去,但不是用在训练时。事实上,在有山丘的跑步训练中,很多人步行下坡作为恢复,为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法,同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

跑步步频

基本知识:马拉松的速度=步频 x 步幅。步频与步幅这两个因素,随便提高哪一个都可以提高速度,但是步频太高或者步幅太大来跑步,效率都不好。

步幅太大,导致脚的着地点在重心的前面,着地时就会产生向后的力,像刹车一样,所以能量效率差。对于长跑训练,经常听到教练说“加快步频,再加快步频”,几乎没人说“加大步幅再加大步幅”,也是这个道理。

一般来说,加速时步频会增加,步幅也会增大。但是到了一定程度,步频就不能再变快,只能提高步幅。然后,到了极限的速度时,步幅就不能再变大,可再增加步频。

秒速2m/秒就是1公里8分20秒的配速,这时候的步频是180步/分,步幅大约是1m。
速度提升为秒速4m/秒(1公里4分10秒),步频几乎没有变化,步幅却增到1.5米。
速度提升为秒速6m/秒(1公里2分47秒),步频也没有多大变化,步幅却超过2米。
速度提升为秒速8m/秒(1公里2分5秒),步频增加也不大,步幅还是继续增加。
速度提升为秒速10m/秒(100米10秒的配速),步频急剧增加,达到4步/秒(240步/分),令人吃惊的是步幅却变小了。

在比赛的时候,一般跑友的速度都在1秒移动2-4米的范围内,也就是每公里配速在410-820之间。在这个范围内提高速度的话,主要不是靠加快步频,而是靠提高步幅。

既然用3步/秒(180步/分)的步频几乎可以覆盖所有的速度。所以也可以说180步/分的步频就是个“标准步频”。如果自己的步频比这个低的话,最好还是让身体适应并记住这个步频。近来也有相应的商品来辅助训练节奏,比如带节奏的手表/音乐软件等。智能手机上也有免费的节拍软件下载。值得一试。

在比赛的后半场身体疲劳的时候,一般来说步频都会下降。步频下降,换个角度看其实是接地时间变长了。所以保持步频是至关重要的。当然了,要维持高步频,肌肉就要有相应的力量和耐力。

跑步心率

心率漂移法

心率漂移值 =(结束心率 - 开跑后5分钟心率)/开跑后5分钟心率

举个例子:如果我们开跑后5分钟心率为140BPM,跑完90分钟时的心率为160BPM,那么心率漂移值=(160-140)/140=14.2%,则这位跑者就应该选择循序降速型配速策略。

平均速度分配型:均衡战略

数据显示,匀速是大多数跑者采用的策略。从消耗经济性来看,匀速是最好的。如果我们的心率漂移值在6-10%之间,建议采用该策略。例如:你的马拉松完赛目标为4小时,那么全程配速应该是5分41秒/公里;如果你的目标是3小时,那么全程配速应该是4分15秒/公里。

循序加速型:突破战略

这样的跑法通常是为了在前半程不低于计划预期,后半程有充裕的时间和体力在配速上做调整。这种跑法通常更适用于10公里或5公里短程竞赛,因为随着距离的增加会有不确定因素发生。循序加速型的配速如果稳定,或体能超出预期时,很有可能会创造PB(Personal Best,个人最好成绩)。如果你的马拉松目标是3小时,那么开始的配速可以选择4分15秒/公里,建议30公里后适当加速,如果体能不济,至少可以保证3小时完赛;如果加速成功,恭喜你,PB咯!

循序降速型:保守战略

许多跑者会把42公里分段,不管是分成3段14公里还是分成6段7公里,都是通过细分多段的方式来逐一确认自身体能。因为事先预料到自身体能的衰退,或是有目标地完成部分距离的训练,剩下的距离则以安全速度完成。一般对于心率漂移超过10%的跑者,建议用这个策略。如果预期4小时跑完马拉松,那么初期的配速应该选择5分30秒/公里,一般来说到了30公里后,你会降速,但因为预留了降速空间,所以幸运的话,还是能赶在4小时内完赛。

如何减小心率漂移?

你肯定会问:那么如何才能让自己的心率漂移更小呢?LSD是最有效的途径,用低于最大心率70%的方式跑,你才能建立良好的有氧基础。就像建造大楼,根基打好了,台风来了才不怕。心率漂移少了,30公里后才不掉速!

 

力量训练

自重深蹲(Bodyweight Squat)

“蹲”这个动作专门针对跑步相关的肌群,玩的花样也很多。

怎么做:

脚尖向前,双脚分开与肩同宽。后背挺直,坐下去的时候就感觉你要坐在一张椅子上,也就是你的屁股要往后坐,而不是单纯膝盖往前顶。

蹲到什么位置呢?差不多大腿与地面平行就可以了,下蹲的过程中你会感觉你的臀大肌,股四头还有后肌在参与发力。之后起身回到一开始的姿势即可。

一组做12个就可以了,如果你觉得很轻松,可以考虑给自己加一点重量。

加重量的方法有很多:你可以选择背个沙袋,抱着女朋友,或者干脆去用健身房。

专家的看法:

乔治亚州亚特兰大市的跑步教练Carl Leivers说:“如果只让我挑一个力量练习的动作,我想我就会选自重深蹲。蹲这个动作可以刺激到许多与跑步相关的肌肉,它也不需要很多的设施,而且它很容易成为你跑后计划中的一部分。如果把自重深蹲结合上冲刺跑,我敢保证,90%的人第二天就会感觉肌肉酸痛!”

单腿硬拉(Single-Leg Deadlift)

就“硬拉”这个动作来说,它既可以练背也可以练腿。

怎么做:

从单腿站立的我姿势开始,站立的那条腿微微下蹲,腾空的腿往后伸展,要注意脚尖朝正下方,人不要左右摇晃,背向前弯但不能塌。弯下去之后呢,收紧臀部,拉起身体,回到起始位置就完成了1次。

如果手里有重物的话,保持靠近身体,从一开始靠近大腿根的地方一直放到膝盖以下。单腿硬拉,在这个动作的过程中你要感觉到你站着的那条腿的后肌和臀肌发力。

一组8-12个,然后再换一条腿。

专家的看法:

“很多跑者都是只靠大腿后侧肌肉发力的,他们不会用到他们的臀肌。”John Martinez,Kona世锦赛的首席助理医师,他解释了为什么要做这个练习。“很多跑者都是用一种不通过臀大肌发力的跑法。”针对臀肌的训练可以针对性的锻炼这块肌群,从而改变以往的错误动作。

驴踢(Donkey Kick),单腿臀桥(Single-Leg Pelvic Bridge)都是非常有效的针对性动作。

核心训练(Core Work)
怎么做:

增强核心肌群的动作多达上百种。仰卧卷腹(Crunch),仰卧倒卷腹(Reverse Crunch),平板支撑(Plank),空中踩单车(Bicycle)……

所有的动作都是有效的,关键是你要把这些练习加进你的训练计划中……所以你整个的训练内容就应该包括有氧跑,门槛跑,LSD,短间歇,以及一些力量性的练习。

做完A面,我们也别忘了B面,核心其实是指身体躯干的力量,常见的针对背部的动作有划船,十字挺身,山羊挺身(也有直译为“过伸”的)。
专家的看法:

“很多跑者都很怕那花式繁多的锻炼核心的动作,为什么呢?因为这些肌肉非常关键,但是仅仅通过跑步,它们得不到有效的锻炼,”Leivers说,“如果你没有时间去健身房,那么你就应当多练练你的核心肌群——注意核心不仅仅只是你的腹部肌群(Abdominal Muscles,Abs)!腰背部的肌群同样很重要,而且往往被忽略掉。”

单腿深蹲(Single-Leg Squat)
怎么做:

和之前的自重深蹲动作类似,单腿深蹲只不过把两条腿支撑换成了一条腿。单腿蹲的话,不用蹲到底,基本上大小腿成90-115度就可以上来恢复成单腿站立的初始位置。如果你觉得动作太难,另一条悬空的腿可以轻微点地。

还是觉得困难的话,不妨试试屁股坐在长凳上再起来。

一组12个,然后再换腿。

专家的看法:

单腿深蹲虽然比较难,不过它的最大好处是可以平衡你的肌力。

我们知道,跑步这项运动本质上可以看成是不断的交换着的单腿蹬摆的过程,因此平衡你的骨盆(Pelvis)就非常重要了,这一点你在跑步的时候都是无法实现的。

“如果你的双腿深蹲的动作已经很完美了,那么你就可以尝试单腿深蹲这个动作,它需要你稳定住骨盆,”Martinez说,“如果你的骨盆很平稳,你的躯干,跑姿都会向平稳靠拢。这个动作也可以帮助一些足部内旋不正常的跑者。”

跑后恢复

1跑完一小时内,尽快补充水分、盐分和能量

刚刚跑完步,身体处在饥渴状态,能量耗尽,水分流失,盐分也流失。这三样东西,只要吃进去,几乎就能快速补充起来。身体修复需要能量,首先要有这些基本能量补充起来,身体各项指标趋于正常,才能开工进行“身体修复工程”。
香蕉是非常优选的能量补给,容易消化容易吸收,刚跑完步吃根香蕉非常有用。运动饮料能补充马拉松过程中流失的各种盐分和水分,也有一部分热量。蛋白质、脂肪能量很高,只不过吸收太费劲,不适合跑完快速吸收,那时候肠胃还没进入开工状态呢。
跑完步喝一瓶啤酒也是不错的选择,当然这不是从补水的角度,而是从跑完更嗨的角度,我自己的喜好。国际上很多马拉松结束后都有啤酒供应,芝加哥马拉松、波士顿马拉松都是这样,柏林就更不用说了,赞助商艾丁格啤酒无限畅饮。啤酒也有个功能,利尿,帮助代谢废物。

2当天饮食要及时而全面,选吸收快的补充

快速补充水分、糖分和盐分之后,还要补充一定蛋白质(特别对于瘦子选手而言)。一场马拉松造成的肌肉损失也不可小觑。身体修复需要蛋白质(确切地说是人体必须的氨基酸),吃素的人也要从豆类+谷物来补充。有22种已知的氨基酸是人体需要的,其中有14种是在体内自然产生的,而有8种必须从食物中获得。把身体修复需要用的“建材”都采购齐备,就可开工修复啦。
另外一些功能性的饮料或者蛋白粉啥的也可以作为饮食外的补充,我自己偏爱美瑞克斯的子弹饮,里面基本上各种元素都包含了。脂肪也是修复细胞必不可少的物质,不过用量不是很大就是了。

3要有足够的休息
恢复的各种手段,都代替不了休息,足够的睡眠时间其实是马拉松之后的最重要环节。很多人跑完步都喜欢聚餐,不过回想一下马拉松日程,最爽的部分大概就是跑完步洗个澡,然后躺在被窝里美美地睡一觉吧。

要知道,肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。你有没有感受到,刚跑完步,身体会发热,那就是身体各部分都在努力修复的结果,所谓身体的小细胞们工作得热火朝天。当然,这个时候人的免疫力是最低的,一定要注意保暖,不然很容易感冒。如同种庄稼一样,排酸、修复受损的肌肉等等都需要时间,休息,是马拉松恢复的不二法则。

4加速恢复的要诀是拉伸
刚跑完步,肌肉经过42公里的连续工作,一直在收缩(肌肉运动就是收缩舒张交替),当你停下来的时候,它们还有持续收缩的趋势,所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松,血液循环更加顺畅,也不会限制第二天运动时候关节的范围。拉伸过后,可以试着躺在床上把腿抬高,让血液通过重力快速回流,帮助排酸。

当然,拉伸有一个强度的选择, 如果有外力帮助拉伸是最好的,如果没有,靠自己也是可以的,一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。这方面有很多书籍和文章可供参考。

5借助压缩衣等辅助装备帮助排酸

人在奔跑的时候因,心脏跳动把血液加压流到身体各处,为身体运送能量,而血液流动的"返程"则是在静脉中被动回流。奔跑时因为肌肉收缩,挤压静脉血管,血液循环会加速;当身体放松的时候,静脉因为压力变小,回流减慢,血液循环减缓。
穿上压缩衣(其实主要是压缩裤)可以帮助提高回流效率,帮助恢复。所有身体养分供给和代谢排出都要血流与细胞组织交换获得,所以,只要血流加速,不管是什么原因,都能够帮助身体恢复。运动加速,泡热水澡加速,穿压缩衣加速都是一个目的。

6终极大招,用冷水、热水交替冲腿
刚跑完步,你一定觉得身体发烫(那些跑百公里的体会更加深刻),用冷水冲腿会让自己好受一些。再用热水冲腿,循环往复,能够对身体做一个“深度按摩”,是排酸的大杀器。冷热交替冲腿,这样做可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……可以把堆积在肌肉中的乳酸"冲刷"出来带到血液循环中,帮助排酸。

也有些人说把腿放在冰水里,这个是不是有效?反正我还是没试过,太过寒冷很可能会造成其他伤害,对于业余选手来说,要不要对自己这么狠,还是那些从不实践的作者将文章以讹传讹就不得而知了。

7排酸跑
所谓排酸跑,就是马拉松第二天,用较轻松的节奏,较小的强度,跑个几公里,我会选择5-10公里左右,这样能够帮助血液循环加速,促进新陈代谢,其实和冲冷热水、拉伸的作用差不多。这已成为很多人的标配,赛前大量补充碳水化合物,赛后拉伸排酸跑,是很多跑者融入到血液中的知识。

8小心对待按摩
刚跑完不能按摩,因为毛细血管都在扩张,肌肉组织都已经疲劳甚至受损,洗浴中心那种按摩,只会把本已经伤痕累累的身体再一次捏坏。但是第二天按摩是有可以的,效果等同于冲凉水+拉伸。

总之,快速恢复其实没有特别好的方法,还是吃好喝好休息好来的最实在。