关于晨跑、午后跑、夜跑-沙耔博客

综合研究表明,如果您的时间允许,下午4点至6点其实是人体最佳跑步时间。但是那个专业运动员,也就是以运动为生为工作的时间。而晨跑夜跑都各有利弊,但“夜跑等于自杀”的说法未免过于极端。

跑步总有利弊,但如何让利大于弊才是热爱跑步和生活的人,在追求健康的同时需要注意的。今天私奔综合了关于各种跑步时间的说法与研究,或许你能找到最适合自己的答案。
晨跑的好处:提高神经兴奋

我们很多人从小就被灌输,早上锻炼一天精神的说法。事实上,轻度适宜的晨跑得到了不少人的推崇,因为它可促使交感神经兴奋起来,不仅令身体灵活、思路敏捷,也有助于提高工作效率。

晨跑注意适度原则,晨跑过度会让你2个小时候犯困。不过周末的这个晨跑然后加个回笼觉是人生一大幸事。

晨跑的坏处:环境问题最严重

日本山口大学的研究统计表明,清晨是心脏病发的高峰时间,因此一早跑步对很多老年人的心脏会带来损害,而且实验也表明清晨跑步的肾上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。

另外,早晨血糖正处于低水平,高强度跑步会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。注意跑前喝水吃个香蕉。

午后跑的好处:身体处于最佳状态

美国大学运动医学会(ACSM)的汤普森博士通过研究发现,人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制,一般在下午靠近傍晚时达到高峰。比如,身体吸收氧气量的最低点在下午6点;心脏跳动和血压的调节在下午5点至6点间最平衡。

此时绝大多数人精神平静稳定,体力充盈,技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态,因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择。所以,建议跑步最佳时间为下午4点至6点。

即便在中医理论中,也指出下午4点开始是膀胱经运行的时段,一方面喝水有利排毒,另一方面跑步排汗也对健康有益。

午后跑的坏处:工作繁忙难以抽身

对于绝大多数跑步爱好者而言,这是一个工作忙碌的时段,很难有时间去进行跑步锻炼。

夜跑的好处:不错的减肥方式

对于所有白天没有时间锻炼的人来说,夜跑成了最好的选择。日本专家通过实验发现,与晨跑相反,夜跑时血小板的数量下降了20%,大大减少了血管栓塞的危险性。

而夜跑后,睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足,能促进青少年成长和成年人提高免疫力,并具有促进睡眠的作用。

美国芝加哥大学临床研究中心发表的一份研究报道表明,晚上和夜间两个时间段中,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。这也意味着,夜跑是个不错的减肥方式。

很多人认为,太阳下山之后再做出汗的活动,会伤阳气,于是就果断放弃了晚上运动的想法。晚上健身真的不靠谱吗?

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古人的话,有无道理?
古人生活艰苦。他们交通完全靠走,家务完全靠手,种田养猪砍柴挑水,哪个都是相当辛苦的体力劳动。即便每天不刻意运动,身体活动量也会非常大,所以晚上要好好休息。再说,普通劳动者经常食不果腹,晚上能吃饱饭就不错,饿着肚子入睡的也不在少数,当然不必再额外耗费体能。

现代人则完全不同。从早上到下午,一整天都在办公室里坐着不动。晚上好容易有点自由支配的时间,还不让适当活动一下?再说,如今社会食物极大丰富,晚上又是一天中最为丰盛的一餐,难道天天晚上吃饱了坐在沙发上看电视,会更有利于健康么?

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何时运动,你做主!
首先,早上,人体从代谢率最低的睡眠状态中醒来,如果能适当活动一下,有利于提升代谢率,改善血液循环。当然,早上运动就意味着要早起,而早起的前提是早睡。早睡早起,生活规律,本来就有利于健康。

另外,也有研究显示,受试者吃热量脂肪较多的食物,那么同样的运动量,在早上做的时候,和其他时间运动相比,抑制一天当中血脂上升的效果更好。

但是,无论早起运动如何好,也不能证明其他时间运动有害。因为即便下午或晚上运动,对控制血脂来说,也比不运动好。增加身体活动,哪怕是在晚上,和成天坐着不动比,必然有利于减少肥胖,有利于控制血糖和血脂。

简单来说就是这样一个选择:如果早上运动能做到是100%的好,但是你做不到,它的效果就等于零。如果晚上运动只能达到70%的好,但你做到了,它就切实对你有益。做不到早上运动的您,还会有放弃晚上运动的念头吗?

如果白天没时间,又以晚上不能运动的传说来纵容自己的惰性,那就继续懒着吧,肥着吧。

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晚上应该如何运动?

我本人是个晚上运动的受益者。因为除去周末,白天确实很难有机会换衣服做运动,而回家之后还要买菜做饭,刚吃完饭又不便跑跳,只有饭后一个多小时之后,大概到八点半的时候,才有时间去操场运动。

有时候,我运动的目的除了健身,还是为了放松一下大脑。每天无数信息进入大脑,晚上还要写科普文章回答网上的问题,头脑总是难以放松,入睡时都带着挥之不去的一大堆各种思考。只有在运动的时候,能够彻底地放松自己。运动之后洗个澡,晚上就睡得很好。

也有人说,晚上运动之后睡不着。这个可以自己反思一下,是运动量过大了,还是运动时间太晚了,还是运动方式选择得不太合适。一般来说,晚上最好不做那种很兴奋的竞争性运动,而做单调一点的运动。比如快走、慢跑之类,很难让人情绪兴奋到睡不着的程度。

需要叮咛的是,晚上的运动量要适度,强度要循序渐进,运动到全身舒适通畅的状态就好,别让自己运动之后疲惫不堪。睡前一小时最好就不做运动了。也别忘记,运动是一种放松,而不能当成又一个任务压力。如果身体不适,或者过度疲劳困倦,就不要勉强自己去运动,先睡好休息好,第二天再运动也不迟。
夜跑的坏处:

除了经历晚高峰后,空气质量问题比较大。
晚上跑步如果运动过于剧烈会影响睡眠;建议在睡前2个小时结束运动,并且运动不能太剧烈;

6点运动贴士助力跑步:

通过三种时段跑步的利弊分析,我们认为在不同的时间点跑步应该注意以下几点:
1.如果时间允许,那么尽量在4点后开始跑步,也适合进行高强度的训练,比如休息日时进行长距离训练。
2.若选择晨跑锻炼,那么请在日出后开始跑步,记得之前补充一点糖分,比如一杯蜂蜜水。
3.选择夜跑者,尽量在夜晚11点前结束锻炼,留足洗澡休息的时间,避免睡前太过兴奋,导致睡眠质量不高。
4.无论是晨跑还是夜跑,首先要观察环境和空气是否适合跑步,且跑步不要超过一小时,并以低强度为主。
5.夜跑不要选择风大的地点,要注意保温,可以带上毛巾及时擦汗,避免感冒。