致上班族:锻炼全身的6种坐姿运动-沙耔博客

据相关调查的数据显示,现在的上班族90%的人都处于亚健康状态。工作压力大,缺乏运动,作息无规律,人人都说十人九痔,这些人十人十痔!为啥?缺乏运动呗!恰恰是这一人群,每天打着没时间、缺器械、少伙伴、不懂方法的理由,不去运动,不去健身。

致上班族:锻炼全身的6种坐姿运动-沙耔博客

​为了您的健康,请仔细学习一下下面的6种坐姿运动,它不需要你太多时间,也不需要器械,也没有要求有小伙伴一起,方法攻略都在下面了,请行动吧!

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受伤了?整日待在办公室?你不能放弃运动。你甚至都不用离开办公桌!这些投机取巧的坐姿运动可以为你提供给全身有氧运动以及力量训练。不信吗?那就试试吧!你酸痛的肌肉将会是最好的证明。

怎么做:每个运动连续做一组,中间休息时间从短到无。一共做1-3组,根据你的时间安排,或者在一天里分开做(早上一组,中午一组,下午一组)作为一项快速燃烧卡路里的高效运动。

需要:一个折叠椅(没有滑轮,有稳固的靠背)

1. 坐姿手臂支撑

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重复30次

你不会只看一下就会了解,这项小范围的活动对于燃烧大腿内侧,臀部,还有三头肌有非常棒的效果。此外,即使在办公桌前也非常容易实施。

怎么做:开始坐在椅子边缘,膝盖并拢弯曲双脚在地面上,双手放在臀部两侧,手肘轻微弯曲。当手向下压时,同时挤压膝盖和臀部,伸直手肘(你会坐的高一些但屁股不能离开椅子)。放松。一组为30次。

2. 坐姿跳爆竹

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重复30次

跳爆竹是一项非常好的有氧运动—但是如果在工作日中间或下半身受伤时来做的话会有些困难。用坐姿来代替也足够让你心率上升燃烧脂肪而且不会大汗淋漓。

怎么做:坐直双腿并拢,脚尖点地,手肘弯曲,双臂打开,手掌向前。迅速打开双腿,放松脚掌以脚跟着地,同时手臂伸直到头顶上方。回到开始状态。一组做30次(速度越快越难)。

3. 抬腿腰部旋转

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左右两侧各20次

这项灵感来自于普拉提运动,针对训练你的四头肌,大腿内侧,以及腹肌。

怎么做:在椅子边缘坐直,右腿向前伸直脚踩地面,双手交叉于胸前。腹部绷紧上半身向右转同时左腿抬起与地面平行,双膝使劲贴紧。回到开始状态。(试着调整呼吸来更好的激活腹部—在旋转和抬腿的时候呼气,回到开始时吸气)。重复20次,接着另一侧也做20次。

4. 滑冰交替

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重复30次

这个低强度版的两侧溜冰运动会通过锻炼核心,大腿内侧,手臂和胳膊来燃烧脂肪。

怎么做:从椅子边缘开始,右膝朝外侧弯曲,左腿向外伸展,脚尖点地。手臂打开伸直,向前微微倾斜,左手碰到右脚内侧,右臂向后抬起,上半身旋转。两侧迅速交替。尽可能快速重复30次。

5. 转折和交叉

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重复20次

强壮背部和腹部的同时整个过程也会针对下半身进行锻炼。

怎么做:膝盖并拢弯曲坐直(大腿内侧用力贴紧),脚尖点地,双手放在头后面。腹部绷紧双臂用力打开直到肩胛骨刚好碰到椅子背面。上半身扭转,右手肘越过左边膝盖外侧。回到开始状态。两边各重复20次。

6. 坐姿奔跑

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重复30次

在你的椅子上“跑步”,不仅是个强效的有氧运动,你还可以训练到腹部,手臂,和腿(此外,这会是穿着高跟鞋在办公室“跑步”的最安全的办法!)。

怎么做:双腿向前伸直脚尖点地,身体坐直,手臂在身体两侧打开弯曲。腹部绷紧并打开双臂直到肩胛骨刚好碰到椅子背面,双腿轻微抬起。左腿弯曲至胸前,右臂向前摆动,左臂向后摆动,迅速换到另一边。两侧各重复30次,越快越好。

来源: 致上班族:锻炼全身的6种坐姿运动 - 简书