不少人刚接触健身时,会提出「如何减掉某部位脂肪」的疑问。像是:想要减掉腹部的脂肪、消除手上的掰掰袖、减肥能不要减到胸部或屁股吗?

如果你有一点概念,或是看过瘦肚子?瘦腿?局部瘦身?就能了解没有局部瘦身这回事,况且「基因」对脂肪分布及消耗的先后顺序,占有决定性地位。

所以,司博特在回答这类问题时,通常都会告诉读者:控管饮食、搭配阻力或有氧训练才是减脂的不二法门(做就对了!)。

不过,有了这样的观念显然还不够。尽管有些人确实执行,但不免还是会有「明明花很多时间健身,饮食也有在控制,体脂肪仍然降不下来」的问题!

对此,《肥胖杂志》(Journal of Obesity)便提出研究指出,想要减去身上多馀的脂肪,与其浪费大量时间健身,不如利用高强度的间歇冲刺来达阵!

想减脂?肌力训练+高强度间歇冲刺-沙耔博客  想减脂?肌力训练+高强度间歇冲刺-沙耔博客

以下是研究内容。
本次实验一共找来46名体重皆过重的男性受试者,平均年龄约在27岁左右,并且被分为控制组(什麽都不做)及运动组。

运动组每周要进行三次训练,皆是8秒的脚踏车冲刺(80–90%HR)、12秒休息恢复,这样持续20分钟(老实说这课表有点硬啊…);饮食方面维持正常。

经过12周的高强度间歇冲刺,受试者不但最大摄氧量与代谢能力都有显著提升,内脏及腹部脂肪有明显减少。每个人平均减掉2公斤脂肪,增加1公斤的肌肉。

研究表示,像这样的HIIE(high intensity intermittent exercise,高强度间歇运动)不仅可以提高粒线体的产能,刺激生长激素分泌,还能提高胰岛素的敏感度。

如果单纯以骑乘脚踏车(中强度),一个小时大约消耗520-550大卡,若要达到相同结果,一週至少要骑三小时。相较HIIE一週总共花一小时,效率可想而知!

当然,这不是要你忽略有氧运动,只是站在不同角度,考量效率问题,间歇训练确实是突破的好方法之一。
最后,Poliquingroup.com则是有针对这篇研究提出几个建言,大家可以参考:减脂除了有氧、间歇训练外,平时的肌力训练也是重点

1.多关节训练动作:深蹲、硬举、弓箭步、分腿蹲、卧推等,有额外的训练时间在进行单一肌群的训练。

2.提高训练量:每一个训练动作最少安排4组,每次训练总组数约24-32组之间。

3.提高训练强度:应包含1RM 70-85%强度的训练。

4.调整训练节奏:像是离心训练或是爆发力训练。(参考文章:想要突破?试著改变训练节奏
参考资料:
1.Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of obesity, 2012.
2.Poliquingroup.com-Lose Belly Fat With Strength Training Sprints

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